今日は仕事なのに、朝から頭はフラフラ、身体は重たくて、布団から出るのも辛い。どうにか起きても、仕事中も何となくボーッとしてやる気が出ない…。
もしかして、その原因は鉄分不足かもしれません。
鉄分が不足すると、上記のような貧血の諸症状が現れてきて、身体だけでなく、気持ちまで暗く落ち込んでしまいます。
以下で紹介する適切な鉄分の摂取量を参考に、辛い貧血ライフを卒業し、快適イキイキライフを手に入れましょう！
こんにちは。石井月海（@tsukimiishii）です。
今回は、鉄分の重要性についてまとめてみました。
鉄の一日に必要な摂取量とは？
厚生労働省が発表の鉄分摂取量
鉄分の一日当たりの推奨摂取量について、厚生労働省が2015年に発表しています。
それによると、18歳以上の男性で7.0～7.5mg、18歳以上の女性で6.0～6.5mg、18歳以上の月経ありの女性で10.5mgです。
ただし、経血量が80ml/回以上の女性については、より多くの鉄分が必要になります。さらに、妊娠中に限ると、上記の値に加えて、初期で+2.5mg、中期・後期で+15.0mgの鉄分の摂取が推奨されています。
女性は鉄分を失いやすい
特に女性は、生理で血液とともに鉄分も多く失われてしまい、その分を補うことが不可欠です。辛い症状が常態化し、自身の鉄分が不足している自覚があるようでしたら、食事やサプリメントなど、生活習慣の中で意識的に、適切な量の摂取を心掛けてみて下さい。
なお、鉄分は一度に身体に吸収できる量が限られています。まとめてたくさん摂っても、過剰分は体外に排出されてしまいますので、少量ずつでもこまめに摂取することが大事です。
これらの症状に当てはまっていたら鉄不足かも！？
鉄分不足の諸症状
人間に必須の栄養素といえば、炭水化物、脂質、タンパク質がまず挙げられますが、ミネラルもとても重要です。
そのミネラルの中で、鉄分は特に血液に重要な影響を与えています。赤血球の中のヘモグロビンとして、酸素を全身に巡らせ、二酸化炭素を排出する働きをしてくれるのです。結果、新陳代謝を促し、貧血防止にも役立ちます。
では、その鉄分が不足すると、どのような症状が出るのでしょうか？最も分かりやすいものが、鉄欠乏性貧血です。これは、体内の鉄が足りないことが原因で、ヘモグロビンが必要なだけ合成できずに起こる貧血です。
症状としては以下となります。
- 顔色が悪くなる
- 頭痛やめまい、動悸、息切れなど
- 集中力がなくなり、何となくやる気が出ない
- 目覚めが悪い
- 肩や首がこる
- 身体が疲れやすくダルい
- 冷えやむくみ
これらが当てはまるようでしたら、鉄不足を疑ってみて下さい。
不足すると貯蔵鉄を切り崩して使う
なお一つ注意があります。体内には貯蔵されている鉄があり、摂取量が不足している際には、これを切り崩して使用します。その貯蔵量は年齢、性別によって2.5～4.0g程度です。
気をつけてほしいのは、鉄欠乏性貧血が起こるということは、この貯蔵鉄の方が空になっているということです。体内に残っている、もしもの時用のストックの鉄まで使い果たしてしまった結果、貧血の症状が現れているのです。
そのため、症状が収まっても、体内のストック分まで含めて元に戻るまで、定期的な摂取は絶やさないようにしましょう。
あなたの鉄不足はこのようにして起こる！
女性なら、多くの方が経験されているのが、鉄欠乏性貧血です。では、特に女性に鉄不足が起因の貧血症状が出やすいのは、何故でしょうか？鉄不足が起こる原因は以下となります。
- 生理
血液と共に鉄分が排出されてしまうため、普段より+4.0～4.5gの摂取が推奨されています。 - 妊娠
妊娠中期以降ですと、赤ちゃんの分まで含め、通常の2倍程度の摂取が推奨されています。 - 食事量
基本的に男性より食事の量が少ない上、ダイエットでの食事制限なども加わることで、栄養自体が不足しがちです。
また、女性に限らず、以下の原因でも鉄不足が起こります。
- 子供（特に10代）
急激な身体の成長に伴い、体内の血液量も増えていきます。そのため、それに応じた鉄分も必要になります。 - スポーツなど運動全般
運動に伴う発汗や血管の損傷で、鉄分を多く消費し酸欠状態になります。
効率良く鉄分を摂れる食材はこちら！
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
普通に生活していたら、どうしても鉄分は不足しがちです。そこで、普段の食事の中で、無理なく継続して摂取することが重要になります。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、人体への吸収率は、ヘム鉄の方が数倍高いです。ざっくり言うと、ヘム鉄は動物性、非ヘム鉄は植物性。それぞれ構造の違いで、人体に消化吸収される際に、大きく差が出るのです。そこで、同じ量であれば、動物性のヘム鉄を摂った方が効率が良いです。
代表的な鉄分含有食品
それらを踏まえて、以下に代表的な鉄分の多い食品を紹介します。
まず動物性でいえば、レバー全般。100g中、
- 豚 13.0mg
- 鶏 9.0mg
- 牛 4.0mg
続いて多いのが、貝類。100g中、
- アサリ 3.8mg
- ホタテ 2.2mg
- ハマグリ 2.1mg
植物性でいうと、同じく100g中で、
- ヒジキ 55.0mg
- キクラゲ 35.2mg
- 焼き海苔 11.4mg。
さらに、
- ゴマ 9.6mg
- 大豆 9.4mg
となっています。
ビタミンCとの併用
上でも言っているように、非ヘム鉄は身体への吸収が良くないですが、ビタミンCとの同時摂取で吸収効率が上がります。
とはいえ、実際にヒジキやキクラゲを多く食べるのも限界があります。上に挙げた食品をヘム鉄、非ヘム鉄合わせてバランス良く摂ることで無理なく継続できるのではないかと思います。
また、忙しくて自炊する時間がない場合などは、サプリメントでの摂取も考慮に入れてみましょう。
まとめ
慢性的になり過ぎて、末永く付き合っていくしかないと思っていた、身体のダルさなどの貧血の諸症状。原因が鉄不足であれば、適切に取り入れることで、サヨナラできるかもしれません。
自身の症状と向き合いながら、快適な鉄分生活を試してみて下さいね！
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